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向社会提供更有用更优质的保健品

人一天吃多少肉是最好的呢?看完本篇你就知道答案啦!

作者:柒唐生物 日期:2020/12/16 16:49:12 人气:11

  作为爱好肉食的营养师,这个问题值得好好聊一聊


  作为优质蛋白的良好来源,肉还是多种矿物质的较好来源,钠、钾、磷、硫、氯等元素的含量较多,铁、铜、锰、锌、锰、钴等元素也较丰富,但钙含量极低。不同种类的肉,其中脂肪的含量(平均为10-30%)与种类(饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸)差别略大,红肉如猪牛羊肉含量较高,多为饱和脂肪;白肉像鸡鸭鱼,脂肪含量一般比较低,且鱼(尤其是深海鱼)中多为不饱和脂肪酸。


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  因为矿物质的良好来源不是肉,且肉中脂肪多为饱和脂肪酸,除了口感与食欲,我们更想从肉中获得的是优质蛋白,所以,我们可以从优质蛋白这个角度来聊一下。


  不同年龄、性别、身高体重、体力劳动量等,所需要的总能量不同。这里我们以健康成年中等体力的男性为例(32岁男性,身高170cm,标准体重65kg,如钳工、卡车司机和一般农田劳动者)。


  体表面积=0.00607x身高(cm)+0.0127x体重(kg)-0.0698=1.7876(m^2)


  ∴能量=每小时的基础代谢(体表面积x不同年龄的基础代谢率)x24小时x各年龄体力活动水平=1.7876m^2 x 36.8 kcal/m^2 x 24h x 1.78=2810.27881kcal≈2810kcal


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  总能量中有(10~15)%由蛋白质来提供,即蛋白质为(281-421.5)kcal,大概为(67.2-100.7)g,考虑到蛋白质的在人体的消化吸收率不同,如奶类97%~98%,肉类92%~94%,蛋类98%,大米82%,土豆74%,这里按90%计算,可以到(74.7-111.9)g


  要比较健康的话,人体每天摄入的蛋白要保证1/3来源于优质蛋白,优质蛋白包括动物蛋白(肉,蛋,奶及奶制品)和大豆及其制品。去掉一些大众常选食品如300g牛奶(大概含10g蛋白质)、一个鸡蛋60g(大概含7.4g蛋白质)、豆浆550ml(大概含10.3g蛋白质),那要摄入剩余的优质蛋白(47-84.2)g都可以选择我们最爱的肉肉了


  含(47-84.2)g蛋白质的肉肉约:6x4x3cm瘦猪肉(55g)4到7.5块;6x5x5cm瘦牛肉(75g)3到5.5块;6x5x5cm瘦羊肉(75g)3到6块;3x3x2cm猪肉肥瘦(20g)18到32块;牛肉肥瘦237到425g;羊肉肥瘦273到490g;兔肉237到425g;8x7x2cm猪大排(45g)8到15块;8x6x5cm猪心(70g)4到7.5块;10x4x2cm猪肝(62g)4到7块;鸡胸脯肉242到434g;鸭胸脯肉313到561g;中等大小的鸡翅(60g)6到11个;中等大小的龙虾仁(10g)22到40个;大个基围虾(20g)21到40个;中等大小的海蟹(310g)2到3.5个;5x5cm带鱼(110g)12到24块;12x2cm青鱼段(110g)3到6段;8cm一截腊肠(16g)12到22截。


  其他种类的肉肉,可以查一查其蛋白质含量来计算。


  原来一天可以吃这么多肉!!!哎,等等,这里我们只从优质蛋白的角度出发,并没有考虑到不同肉肉脂肪种类含量及烹饪方法,不同的烹饪方法使得肉肉里面的油脂、盐等不同程度地增加,像红烧、风味盐腌等,刚吃两口,可能蛋白没达标,油脂和盐就超标了,依然不能健康吃肉,所以,我们应该首选蒸、煮、炖等烹调方式,加入芹菜、青椒、番茄、洋葱、香菇等食材提鲜,多享受食材原本的味道。另外,红肉与白肉,可以多选择些白肉。


  其实用不着每天都这样精确地计算着肉肉的量,在合理的范围内,随意些。同时要雨露均沾,不能偏爱哪一类肉肉,每种都要摄入一点。2016年中国居民膳食宝塔中提倡每日畜禽肉40-75g,水产品40-75g,蛋类40-50g,奶及奶制品300g。不留神某种肉制品摄入多了,其他类似的肉肉可以相对少摄入些,今天肉肉吃过量了,那明天就克制下,少吃点,都是可以健康地吃肉的。



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